Lista de consejos

  • Recuperación

    Si hacen falta más de tres días para recuperarse completamente de un entrenamiento, querrá decir que éste fue demasiado duro.

  • Sistema immunitario

    Después de un duro entrenamiento, evitar los lugares cerrados y los contactos con otras personas, ya que el sistema immunitario es más vulnerable durante un tiempo. El corredor tendrá más riesgo de coger infecciones como la gripe, durante las dos a seis horas que siguen después de su entrenamiento.

  • Frecuencia de los entrenamientos

    Para prevenir las lesiones, es preferible correr más a menudo, pero menos en cada salida (más de 4 veces por semana, máximo con un día de reposo entre cada salida) mejor que correr 2 ó 3 veces por semana, con más tiempo por salida.

  • ¿La carrera con raquetas, por qué no?

    Este deporte del que cada vez se oye hablar más en los países nórdicos, es una excelente manera de variar vuestro entrenamiento. El aumento de la exigencia cardiovascular por el peso suplementario en los pies, el trabajo propioceptivo inducido por la variedad de los recorridos y el trabajo muscular global son unas buenas razones para iniciaros. Atención, ¡hay que ser progresivo!

  • Hiponatremia

    La hiponatremia (que en realidad es una intoxicación de agua) se caracteriza por signos y síntomas que van desde un simple mareo, confusión, fatiga y náuseas hasta un coma o en alguna ocasión, aunque rara vez, la muerte. La causa principal es una consumición excesiva de agua. Durante un entrenamiento largo (más de 2 horas de intensa actividad), hemos de evitar ganar peso consumiendo un máximo de 500 - 800ml de líquido por hora (idealmente isotónico como el Gatorade).

     

  • Golpe de calor o insolación

    En una salida larga, principalmente en periódos calurosos y húmedos, ¡es importante dosificar los esfuerzos!el golpe de calor o insolación se caracteriza por un cambio del estado mental (confusión, convulsión, estupor, coma) y de una temperatura corporal superior a los 41ºC. El tratamiento que debemos aplicar de forma urgente es simple. Necesitamos descender la temperatura corporal por debajo de los 38ºC (baño con hielo de 3 a 6 minutos, sombra, viento, lluvia...) y corregir la deshidratación que se le asocia.

  • Calentamiento

    Al prepararse para un entrenamiento de velocidad (ej : intervalos), hace falta preparar el cuerpo a las exigencias del entrenamiento a nivel de la biomecánica (amplitud de movimiento), de la neurofisiología (coordinación motriz) y de la fisiología (sistema energético). Así que necesitaremos aumentar la temperatura corporal con un jogging progresivo de 15 a 25 minutos y continuar después con estiramientos balísticos funcionales progresivos asociados a un despertar neurofisiológico por (1) educativos como las rodillas arriba, talón a los glúteos, etc. y (2) gestos deportivos específicos o aceleraciones progresivas.

  • Calzado de carrera

    ¿Necesitas un nuevo calzado de carrera a pie? Escoger un calzado simple, bajo, cercanos a las sensaciones del suelo. El calzado perfecto sólo debería proteger la piel de las laceraciones y del frío, minimizando «la interfaz» entre el pie y el suelo (La mayoría de tecnologías de estabilidad y de absorcrión son superfluas y sin fundamento científico). Si un corredor ya corre con calzado grande y absorbente, podrá orientarse hacia un calzado más fino en dos etapas (light trainer y racer).

  • Transfer

    Un corredor que utiliza el transfer (otra actividad cardio-vascular) como suplemento para el entrenamiento de la carrera a pie, no debería sobrepasar el 35% del volumen... cuestión de no interferir con la especificidad gestual del entrenamiento de la carrera a pie (desde un punto de vista de la performance, evidentemente).

  • Lesiones

    el 50% de los corredores se lesionan cada año. ¿Por qué? Hacen demasiado, demasiado deprisa, generalmente con un mal calzado.

  • Profesional de la salud

    Un especialista en la prevención de las lesiones en la carrera a pie deberá, en una evaluación global, incluir un análisis del patrón de carrera, del calzado y de la biomecánica (flexibilidad, fuerza, etc.), además de dar los consejos preventivos de base (preparación del entrenamiento, planificación y progresión del entrenamiento, etc.).

  • Es invierno, ¡atención al cambio de superficie!

    La nueva superficie nevada conlleva un cambio biomecánico, ¡hay que ser progresivo! Hay que cortar el volumen de carrera en 2 en las primeras nevadas y tomarse de 2 a 3 semanas para volver a recuperar vuestro volumen regular y justo.

  • 180 pasos por minuto

    Si un corredor quiere prevenir las lesiones y volverse más eficaz, la frecuencia de sus pasos en la carrera debería situarse por encima de los 170 pasos por minuto, idealmente en 180… ¡incluso en el jogging lento!

  • Es invierno, ¡haced volumen!

    Durante la estación fría, sería más importante favorecer el volumen que la velocidad, ya que el frío y los esfuerzos intensos parecen incompatibles en ciertos puntos: el calentamiento es más laborioso y aumenta sustancialmente el riesgo de torceduras, distensiones, tendinitis y dolores articulares mientras que la respiración jadeante podría irritar e incluso quemar las vías respiratorias.

  • Hace frío y nieva, ¡salir y disfrutarlo!

    Aterrizar sobre la nieve plana e irregular es un excelente estímulo para todo aquello relacionado con la propiocepción y la estimulación de los músculos estabilizadores. Para quienes salen del periodo de descanso, es el momento ideal de integrar progresivamente el calzado más minimalista con los crampones de trail y con un patrón de carrera más ligero y eficaz. La resbaladiza nieve os llevará automáticamente a hacer pasos más pequeños para no resbalar y la naturaleza irregular de la nieve os permitirá pasar de un ataque talón a un ataque medio pie con suavidad.

  • Biomecánica del pie

    En el momento de la carrera, el contacto del pie en el suelo debería hacerse por debajo de la cadera en vez de delante. El pie del corredor debería aterrizar plano y no con el talón. El ruido producido por sus pasos debería ser mínimo.

  • Superficies de carrera

    Las superficies planas (carretera, pista, cinta de correr) imponen a cada salida que hacemos una regularidad de movimiento que nos lleva a una repetición de nuestros vicios biomecánicos. La mejor superficie es el cross-country (cross). Este tipo de superficie, firme e irregular, permite una gran variedad de movimientos de adaptación a nivel de los miembros inferiores, disminuyendo así el riesgo de lesionarse.

  • Cambio externo

    Si sucede un cambio externo (cambio de temperatura, nieve en el suelo, nueva superficie, aumento del número de cuestas, carrera en el interior, etc.) el corredor deberá disminuir de 25 a 50% el volumen de entrenamiento previsto, el tiempo de adaptarse a estas nuevas condiciones.

  • La mujer y la carrera a pie

    Una corredora con unas menstruaciones que se vuelven cada vez menos frecuentes deberá consultar a su médico, asegurarse de mantener un buen apetito, de comer cantidades suficientes de alimentos y de disminuir en un 20% su volumen de entrenamiento.

  • Sobre peso

    El sobrepeso no expone al corredor a un incremento en el riesgo de las lesiones, siempre y cuando su progresión se realice muy lentamente.

  • Artrotis

    Diferentes estudios han demostrado que los corredores no tienen más artrosis en las rodillas que los no corredores. Es más, la carrera tendrá un rol de protección ya que el cartílago rotuliano de los corredores es hasta 3 veces más espeso que el de sus homólogos sedentarios.

  • Dolor en la cara anterior de la rodilla

    El síndrome fémoro rotuliano o patelar (condromalacia) se caracteriza por dolores cerca de la rótula. La causa principal de este síndrome es un aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento (tiempo o número de kilómetros corridos cada semana) asociado a demasiadas escaleras o cuestas. ¡Sed progresivos! Algunos taping en particular, los estiramientos de la bandeleta y los ejercicios de refuerzo del cuádriceps son intervenciones que se enseñan frecuentemente para este tipo de problema.

  • Dolor prolongado más de 3 días

    Cuando los dolores ligados al entrenamiento persisten más de 3 días, se aconseja consultar a un profesional que sea especialista en lesiones deportivas. Este profesional deberá ser capaz de dar un diagnóstico, de estructurar un plan de tratamiento y de buscar la causa del problema. Es importante ser prudente con la medicación y la complejidad de una condición simple. Evitar los tratamientos repetidos si no hay una evolución. Evitar las cirugías propuestas para las lesiones de sobreutilización (sin traumatismo).

  • Dolor en la cara lateral de la rodilla

    El síndrome de la bandeleta iliotibial se caracteriza por dolores en la cara externa de la rodilla. La causa principal de este síndrome es un aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento (tiempo o número de kilómetros corridos cada semana). ¡Sed progresivos! Los estiramientos de la bandeleta y los ejercicios de refuerzo de los músculos de la cadera son las intervenciones que con más frecuencia se enseñan para este tipo de problema.

  • Dolor en el tendón de Aquiles

    La tendinopatía Aquílea (tendinitis) se caracteriza por dolores que aparecen en la palpación del tendón de Aquiles. La causa principal de esta tendinopatía es un aumento demasiado rápido en la intensidad del entrenamiento (velocidad, saltos, cuestas, intervalos). ¡Sed progresivos! Los estiramientos así como ciertos ejercicios de refuerzo excéntrico del gemelo son las intervenciones que con más frecuencia se enseñan para este tipo de problema.

  • Dolor en la pierna

    La periostitis o fractura por estrés tibial se caracteriza por dolores delante o en el interior de la pierna. La causa principal de estos síndromes es un aumento demasiado rápido en la intensidad del entrenamiento (velocidad, saltos, cuestas, intervalos). ¡Sed progresivos! Algunos taping en particular, los estiramientos así como ciertos ejercicios de refuerzo excéntrico del gemelo son intervenciones que se enseñan frecuentemente para este tipo de problema.

  • Dolor en la cintura pélvica

    Los problemas lumbares, sacroilíacos, o de cadera se caracterizan por dolores en la espalda, en el glúteo o en la cadera. La causa principal de este tipo de problema es un aumento demasiado rápido del volumen, de la intensidad o del descenso de las cuestas. ¡Sed progresivos! Diferentes ejercicios de refuerzo y de control de la musculatura profunda del tronco, así como ciertos ejercicios de propiocepción sobre « el fit ball » ayudan a solucionar este tipo de problemas.

  • Dolor en el pie

    La fractura de estrés de un metatarso (hueso del pie) se caracteriza por dolores en el empeine. La causa principal de este síndrome es un aumento demasiado rápido en la intensidad del entrenamiento (rapidez, salto, cuestas, series). ¡Sed progresivos! Un soporte metatarsiano, algunos taping, y sobretodo un poco de reposo son intervenciones que se utilizan frecuentemente para este tipo de problema.

  • Dolor en el talón

    El síndrome del cojinete adiposo se caracteriza por dolores en el centro del talón. La causa principal de este síndrome es un aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento (el tiempo o el número de kilómetros corridos cada semana) asociado a una mala técnica de carrera! Algunos taping en particular asociados a calzados con talones bajos son intervenciones que utilizamos frecuentemente para este tipo de problema.

  • Dolor debajo del pie

    La fascitis plantarse caracteriza por dolores en el talón o en el arco del pie. La causa principal de este síndrome es un aumento muy rápido de la intensidad del entrenamiento (rapidez, salto, cuestas, series). ¡Sed progresivos! Los estiramientos de la fascia plantar, algunos taping en particular así como algunos ejercicios de refuerzo de la musculatura del pie son intervenciones que se utilizan frecuentemente para este tipo de problema.

  • Enfermedad moderna

    Obesidad, diabetes tipo II, las enfermedades cardio-vasculares, algunos cáncers y la osteoporosis representan más del 70 % de todas las enfermedades…y todas pueden ser fuertemente disminuidas con la actividad física .

  • El cuerpo se adapta

    Siempre es bueno recordar que el cuerpo se adapta en la medida que el estrés aplicado no sea más grande que su capacidad de adaptación. La mayoría de las lesiones de sobreutilización provienen de una sobrecarga sobre las estructuras anatómicas (hueso, cartílago, tendón, músculo). Debemos integrar progresivamentetodo nuevo estímulo (cantidad o intensidad de estiramientos, cambio de calzado o de superficie, etc.).

  • Dolor

    El dolor es el primer signo que nos indica que las estructuras anatómicas están cansadas. ¡Tenemos que respetarlo! Es recomendable disminuir las actividades deportivas y aquellas de la vida cuotidiana haciendo reposo durante 2 días antes de retomar el entrenamiento progresivamente y sin dolor. Si el dolor persiste, el corredor deberá consultar un profesional de las salud especializado.

  • Sobreentrenamiento

    Si el corredor no se ha recuperado del entrenamiento del día anterior significa que éste ha sido demasiado duro, las pulsaciones al levantarse seran de 6-10 latidos más altas de lo normal (media de las mañanas precedentes). En este caso, ¡deberá descansar la resta del día!

  • El cuerpo tien sus limites

    El corredor sabrá que está sobrepasando su capacidad de adaptación cuando aparezcan dolores durante o después del entrenamiento, sensación de hinchazón o de rigidez matinal importante. Esta es una zona peligrosa, en la que se expone a lesiones... debe ser prudente y escuchar a su cuerpo.

  • Salud en la carrera a pie

    Varios estudios han demostrado que la actividad física disminuye la incidencia de la enfermedad del Alzheimer en un 50%, del cáncer de colon en un 60%... y del riesgo de muerte (en general) del 63%...Sed perseverantes, ¡continuar corriendo!

  • Calzado de carrera

    Es aconsejable cambiar progresivamente el calzado de carrera en el momento en que este provoca un aumento en la realización de un vicio biomecánico (deformación o gasto de la suela). El cambio entre el viejo y el nuevo calzado deberá hacerse progresivamente. El corredor, primero, puede andar dos días por casa para adaptar el calzado a su pie. Después, deberá integrarlo progresivamente a sus entrenamientos (2 pequeños entrenamientos la primera semana, 3 la segunda, 4 la tercera, etc.)

  • Transfer y entrenamiento

    Reposo completo raramente es el mejor tratamiento cuando estamos lesionados. Con el objetivo de conservar las cualidades cardiovasculares y de acelerar el proceso de recuperación con una buena vascularización de las estructuras lesionadas, el corredor deberá practicar una actividad que reemplace la que le impide hacer la lesión lo más pronto posible. Esta actividad (bici, aqua-jogging, natación, etc.) nos permitirá trabajar a nivel del corazón (cardio) sin agravar la lesión. En otras palabras, un trabajo de cardio sin dolor.

  • Sueño

    La cantidad de sueño diurno necesario (horas de descanso que necesitamos durante el día) es un buen indicador del estrés fisiológico. En otras palabras, un corredor que se entrena mucho debería permitirse hacer pequeñas siestas.

  • Sobreentrenamiento

    Un corredor que aumenta su entrenamiento y que presenta síntomas como: disminución de la performance, infecciones más frecuentes, fatiga general, pérdida de peso y del apetito, bajada de la líbido, dolores de cabeza, calidad del sueño perturbada, dolores persistentes…puede que esté en sobreentrenamiento. ¡Ser prudentes! Algunos días de reposo os irán bien. ¡Si los síntomas persisten, hay que consultarlo!

  • El equipo médico

    El equipo médico de un corredor, ya sea un atleta de alto nivel o un aficionado, debe estar formado por un profesional competente, especializado y comprensivo. Por estas precisas razones, nunca hay que aceptar recomendaciones finales de profesionales (fisio, quiro, médico,…) no corredores.

  • Curas de urgencia

    Si aparece un dolor importante y de manera súbita (torcedura, distensión, contusión muscular, etc.), el corredor debe aplicarse 15 minutos de hielo rápidamente sobre la zona lesionada, immobilizarla con un vendaje elástico, descargar el miembro afectado con unas muletas y consultar un profesional especializado que evaluará la gravedad de la lesión dando los consejos apropiados para el tratamiento a seguir.

  • Plantillas

    Las plantillas , como primera opción, no son una indicación para la mayoría de las lesiones del corredor. Las plantillas a veces pueden ser necesarias en el momento que se presenta una patología más grave, difícilmente corregible con un programa de ejercicios. El profesional que orientará el corredor en esta elección debe ser un especialista, ser consciente de las necesidades específicas de la carrera a pie y debe trabajar con un grupo de especialistas

  • Calidad del sueño

    La actividad física regular mejora la calidad del sueño. No obstante, una actividad intensa justo antes de acostarse puede impedir conciliar el sueño.

  • Antiinflamatorios

    Los antiinflamatorios inhiben los procesos naturales de reparación y por consecuencia, hacen que los tejidos se vuelvan más frágiles. Evitar tomar este tipo de medicación, incluso los que no se necesita prescripción médica (Paracetamol, Ibuprofeno), sin una recomendación apropiada de un profesional de la salud especializado.

  • Refuerzo muscular

    Fortalecer el cuerpo es un buen medio para prevenir las lesiones en el corredor. Un programa deestabilización, de refuerzo y de propiocepción específico puede ser practicado en casa.

  • Nutrición del atleta

    Los alimentos ingeridos son los constituyentes propios de nuestro cuerpo (las proteínas construyen nuestros músculos, el calcio nuestros huesos, la vitamina C contribuye a la fabricación de tendones y de ligamentos, etc). Además, es en la nutrición donde el deportista buscará la energía necesaria para hacer el ejercicio, recuperar después de los entrenamientos más difíciles, facilitar los procesos de regeneración, etc. Calidad, variedad y equilibrio son las palabras clave en el momento en que hablamos denutrición del atleta.

  • Hipoglicemia

    La hipoglicemia conlleva signos y síntomas como la incoordinación, debilidad y cambios del estado mental (confusión, convulsión, estupor, coma). Si un corredor ha hecho un gran entrenamiento y presenta uno de estos signos o síntomas, debe integrar rápidamente una solución líquida con glucosa (6% a 10%) como por ejemplo un zumo de manzana.

     

  • Actitud positiva

    Un espíritu sano en un cuerpo sano; o bien, un espíritu sano para un cuerpo sano. Placer, actitud positiva, las buenas costumbres de vida tienen influencias directas sobre nuestro cuerpo y sobre las lesiones, y es gracias a los sistemas psicológicos complejos (hormonas, sistema nervioso, etc.).

  • Estiramientos

    Generalmente, no está recomendado estirar antes de un entrenamiento de carrera, especialmente si se trata de un entrenamiento de velocidad. Algunos estudios han demostrado que el riesgo de lesionarse puede aumentar si los estiramientos se realizan antes del entrenamiento.

  • Riesgo de lesión

    Quitando los atletas de alto nivel, las personas que sólo practican la carrera a pie se lesionan más frecuentemente que aquellas que la combinan con otro deporte. Variar las actividades deportivas es una buena manera de disminuir los riesgos de lesionarse.

  • Entrenamientos fraccionados

    Fraccionar los entrenamientos (ej.: integrar minutos de marcha en un jogging) maximiza el estrés fisiológico (del corazón) minimizando el estrés sobre los huesos, los tendones y el cartílago, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesionarse.

  • Flexibilidad

    Para algunos corredores en particular, los estiramientos son una buena manera de disminuir la incidencia de las lesiones. Después de haber sido evaluados por un profesional cualificado, es posible normalizar las retracciones musculares con un programa personalizado. El corredor podrá entonces realizar estiramientos estáticos, lentos y progresivos, en frío, al atardecer, de manera regular, manteniendo la posición 30 segundos, realizando de 1 a 5 repeticiones por grupo muscular retraído.

  • Recuperación post entrenamiento

    Para algunos corredores, el masaje ayuda a recuperarse de los entrenamientos difíciles, mientras que otros prefieren los baños de hielo (immersión hasta los glúteos en un baño a 5°C y menos, de 4 a 12 minutos). Por otro lado, todos deberían retornar a la calma progresivamente y alimentarse bien rápidamente después del entrenamiento.

  • Pie descalzo

    Correr descalzo sobre superficies seguras después de los entrenamientos (sed progresivos) y andar descalzo por casa lo más a menudo posible son una buena manera de fortalecer las estructuras de apoyo (músculos del pie) responsables de la absorción natural de los choques… y prevenir así un buen número de lesiones.

  • Horas para el entrenamiento

    Para los entrenamientos de calidad, algunas horas del día son mejores (de 9:00 a 12:00 y de 16:00 a 20:00).

  • Pies planos y lesiones

    Generalmente no hay ninguna relación entre la antropometría (pies planos o cavos, pierna más corta, etc) y las lesiones, siempre y cuando el corredor esté adaptado. ¡Cuidado con las intervenciones y medidas que se toman para corregirlas!

  • Recuperación entre dos entrenamientos

    Cuando un corredor tiene dos entrenamientos en un mismo día, necesita un mínimo de 5-6 horas entre las dos sesiones para recuperarse.

  • Entrenamiento de velocidad

    Para evitar las lesiones, los entrenamientos de fuerza y de velocidad deberán hacerse cuando el corredor está bien descansado.

  • Recuperación activa

    Después de un entrenamiento que nos haya producido ácido láctico, privilegiaremos una recuperación activa (con un ligero jogging o andando) sobre una recuperación pasiva (reposo).