Pregunta – Respuesta sobre la cadencia de paso en la carrera a pie

P : ¿Qué es la cadencia de paso en la carrera a pie y por qué hablar de ella? 
R : Todos los gurús que hablan de la biomecánica de carrera por todo el mundo hablan de la
cadencia de paso, en la carrera, para disminuir las lesiones y correr más rápido. Varios científicos
han estudiado estos conceptos. Es un tema que está muy de moda entre los corredores. 

 
P : ¿Podríamos decir que 180 pasos/minuto es la cadencia ideal para todos los corredores? 
R : Efectivamente es alrededor de 180 pasos con un margen de +/-  10. La cadencia ideal es
diferente para cada individuo… quitaros el calzado, corred durante un rato sobre una superficie
dura (asfalto) y sabréis cual es VUESTRA cadencia ideal. 

 
P : ¿La velocidad del corredor cambia alguna cosa, o debería mantener siempre la misma
cadencia? 
R : Aunque es cierto que la velocidad tiene una influencia sobre la cadencia (la cadencia aumenta
a medida que aumenta la velocidad) su aumento es 10 veces menos importante que el aumento
de la longitud de paso. Además, la cadencia óptima a cualquier velocidad se encuentra la mayoría
de las veces a +/- 10 pasos alrededor de la cadencia media…Ya sea a velocidad de jogging
(10km/h) o a velocidad de competición (20km/h para los atletas). ¡Atención, la mecánica de
marcha y de sprint es diferente! 

 
P : ¿Todos los corredores de élite de nivel internacional mantienen una cadencia de 180? 
R : 170 y más… es interesante constatar que la mayoría de ellos corren con cadencias de 180 (+/-
10)… ¡y esto desde 1500m hasta maratón! 

 
P : ¿Qué beneficio voy a obtener, desde un punto de vista de rendimiento, de aumentar mi
cadencia a 180 pasos/min? 
R : A corto plazo, un aumento de la cadencia de 3-4% reduce el consumo de O2 y mejora el
rendimiento en la mayoría de los sujetos. A largo plazo, en los corredores populares, un aumento
más significativo podría también aumentar la eficacia mecánica (menor consumo de O2 para una
misma velocidad), aumentando así la economía de carrera (más rebote elástico, menos trabajo
muscular, menos desplazamiento vertical, etc.). 

 

P : ¿Qué beneficio voy a obtener desde un punto de vista de la prevención de lesiones? 
R : Esto reduce la velocidad del impacto con el suelo (asociada por ciertos estudios a la incidencia
de las lesiones) además de reducir el estrés sobre las articulaciones de las rodillas, las caderas y
de la parte baja de la espalda.

 
P : ¿Cómo puede una gran zancada ser perjudicial para un corredor, desde un punto de vista de
lesiones y rendimiento? 

R : Las cadencias lentas (140 a 160 pasos por minuto), a menudo observadas en los corredores

populares, tienen más probabilidades de aumentar la fase de frenado, la puesta del talón en el
suelo por delante del centro de gravedad, la velocidad de la fuerza de impacto, etc. 

 
P : ¿Es difícil aumentar la cadencia?
R : No. Es un proceso fácil de aprender para el 90% de las personas. Sólo con hacer más pasos y
hacerlos más pequeños es suficiente. Para mejorar vuestra capacidad de conservar una buena
cadencia a largo plazo, correr descalzo o con calzado minimalista (Índice Minimalista >
70%). Por el contrario, hay algo esencial en este cambio de cadencia: sed
progresivos… ¡añadir de uno a dos minutos por salida! 

 
P : ¿Qué más sobre la cadencia? 
R : La cadencia media de los corredores que corren descalzos es de 180 (+/-10). Los corredores
populares con calzado maximalista (Índice Minimalista < 50%), la media es de 155. Otra cosa
interesante sobre la cadencia (evaluado en el corredor popular a velocidad de jogging) es que ella
¡ha disminuido de manera significativa en los últimos 30 años! … ¿El « gran calzado amortiguado »
podría ser la causa?