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Correr embarazada

Carrera a pie y perinatalidad

Parte 1: Embarazo

 

 

¿Quién dijo que con el embarazo tenías que dejar de correr? No hay nada escrito en la literatura que apoye esta creencia. Sin embargo, la idea según la cual la carrera a pie es una actividad a evitar durante el embarazo, y en el post parto, se sigue transmitiendo… ¡incluso por los profesionales de la salud! Una publicación que dividimos en dos partes, se colgará en el blog para desmitificar la práctica de la carrera a pie durante el periodo perinatal. Esta primera parte aborda la etapa del embarazo y la carrera a pie. Correr es cada vez más popular, da mucho de qué hablar y la práctica durante el embarazo a menudo se cuestiona. Vamos a hacer balance.

 

 

 

Durante el embarazo, la futura madre intenta adoptar hábitos saludables para promover el desarrollo de su futuro bebé. Aunque a las mujeres con embarazos sin complicaciones se les recomienda que sean activas y hagan ejercicio con regularidad, la práctica de actividad física suele ir acompañada con algo de preocupación por parte de la madre, la familia y los profesionales de la salud. Sin embargo, si la futura madre ya practicaba la carrera a pie antes de quedarse embarazada, ¿por qué no continuar con esta actividad durante el embarazo?

 

 

 

Postura y hormonas

 

El 50% de los corredores se lesionan cada año. La mujer embarazada tiene un poco más de riesgo de lesiones musculoesqueléticas debido a la hiperlaxitud de los ligamentos. Este riesgo se explica, entre otras cosas, por los cambios físicos, los cambios hormonales y el rápido aumento de peso que se produce durante el embarazo. Estos cambios, si se acompañan de debilidad de los músculos del suelo pélvico, aumentan las posibilidades de que la mujer embarazada sufra de prolapso de órganos o incontinencia urinaria. Estos son factores a tener en cuenta. La mujer embarazada corredora no debe sentir dolor musculoesquelético ni síntomas uroginecológicos (pérdidas de orina, pesadez perineal, dolor en órganos genitales o bajo vientre). Si fuese necesario, ya que existen soluciones para muchos de estos problemas ¡se debe consultar a un especialista en rehabilitación perineal para ayudar a prolongar el placer de moverse!

 

 

Recomendaciones generales

 

Según el “Canadin guideline for physical therapy throughout pregnancy” 2019, la mujer que está pasando un embarazo sin complicaciones, debería, por su salud y la del feto, practicar un deporte aeróbico (sin riesgo de caídas o traumatismos) durante 150 minutos o más por semana. Los entrenamientos deben dividirse en al menos tres sesiones y ser de intensidad de moderada a mínima. También se recomienda realizar una o dos sesiones de fortalecimiento a la semana. Sin embargo, la mujer debe estar atenta a la reacción de su cuerpo durante el entrenamiento en ambientes húmedos y calurosos, ya que la futura madre tiene más dificultades para disipar el calor. ¡Cuidado con las carreras de larga distancia durante olas de calor! Idealmente, la actividad aeróbica elegida debe ser un deporte practicado antes del embarazo, ya que el cuerpo está acostumbrado a este tipo de impacto y movimiento, con lo que se reducen así las posibilidades de lesión.

 

 

Mito o realidad

 

A pesar de las creencias populares, la práctica de deporte durante el embarazo no aumenta ni el riesgo de aborto espontáneo, ni de prematuridad, ni el bajo peso al nacer, ni el uso de instrumentación durante el parto ni acabar en cesárea. En conclusión, practicar la carrera a pie embarazada, si la actividad está bien dosificada, no representa ningún peligro durante el embarazo.

 

 

 

 

Carrera: impacto débil o elevado

 

Esta gran pregunta, a día de hoy, no tiene respuesta en la literatura científica. La Consulta Internacional sobre Incontinencia 2016 ha demostrado recientemente que los deportes de alto impacto (trampolín, gimnasia) aumentan el riesgo de tener incontinencia urinaria de esfuerzo (efecto de respuesta a la dosis). La carrera a pie no está en la lista de deportes de alto impacto. ¿Correr, es por lo tanto, un deporte de bajo impacto? Es posible que este sea el caso, siempre que el patrón de carrera sea óptimo (alta cadencia, desplazamiento vertical limitado, ataque de mediopié o antepié, ruido mínimo), la elección adecuada del calzado (calzado minimalista >70%) y que el volumen de carrera practicado esté bien cuantificado y dosificado según sus hábitos. Teniendo en cuenta esto ¿por qué correr sería arriesgado durante el embarazo?

 

 

Mujer atleta

 

La atleta corredora femenina mantiene un alto nivel de actividad durante su embarazo. Generalmente, está seguida estrechamente por su médico y su equipo paramédico. Se recomienda que la atleta femenina no exceda una intensidad del 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Se ha demostrado que, más allá de esta intensidad, el bienestar fetal podría verse comprometido.

La carrera a pie está no solo está permitida durante el embarazo, si no que se anima a hacerla siempre y cuando se practicara antes, pero ¿en qué trimestre se debe dejar de correr? Sobre este tema, parece que la literatura científica no ofrece ninguna recomendación al respecto. De hecho, si la mujer embarazada no siente ninguna molestia durante la carrera (sin dolor musculoesquelético importante o síntomas uroginecológicos como se mencionó anteriormente), no hay nada que le impida continuar esta actividad durante todo su embarazo. Los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas ajustan naturalmente su nivel de intensidad durante la actividad física, por lo que parece lógico creer que la mayoría de las mujeres se detendrán por sí mismas cuando consideren necesario hacerlo por el bien de ellas y el de su bebé.

 

 

Referencias:

- Bo et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Parts 1-2-3. BJSM 2016, 50: 571-589 + 1297-1305. BJSM 2017, 0: 1-10.

- Committee Opinion of ACOG. Physical Activity and Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. 2015 (reafirmado en 2017), no 650.

- Mottola et al. 2019 Canadian guideline for physical activity troughout pregnancy. BJSM 2018, 52: 1339-1346.

- Rapport résumant les conclusions: International Consultation on Incontinence 2016.

 

 

Este post ha sido editado por La Clínica Del Corredor.

 

Parte 2 : carrera a pie y post parto.

 

Douanka Gendreau