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El azúcar blanco, ¿es realmente mejor para mejorar tu rendimiento?

Después de la reciente publicación de un estudio científico realizado con ciclistas, ciertos medios afirman que la sacarosa (azúcar de mesa) sería mejor que la glucosa (encontrada entre otros en los geles o las bebidas para deportistas) para prevenir la fatiga durante las pruebas de resistencia. ¡Pero atención antes de sacar conclusiones precipitadas ! El azúcar de mesa quizás no sea la mejor opción en todas las circunstancias. En realidad, en muchos casos, su utilización no sería más beneficiosa que la utilización de glucosa.

Primeramente, la glucosa es una de las formas de carbohidratos más simples que existe. Constituye entre otras, la molécula de base del almidón y forma parte de la composición química de algunos azúcares como la sacarosa. En efecto, este último está constituido en partes iguales de glucosa y de fructosa. Cuando la encontramos en su forma elemental, la glucosa es un azúcar que se absorbe muy fácilmente por el sistema digestivo. Su tasa máxima de absorción es de alrededor de 1g/min, es decir, 60g/h. Sin embargo, el hecho de sobrecargar nuestro organismo más allá de su umbral puede causar un aumento de malestar gastrointestinal ya que el excedente no puede ser asimilado por el cuerpo. Para alcanzar aportes en carbohidratos que sobrepasen los 60 g/h, será fundamental ir a buscar una variedad de carbohidratos. En efecto, estudios realizados en los últimos años han demostrado que la ingesta de carbohidratos que utilizan diferentes modos de absorción a nivel intestinal permiten aumentar la tasa de utilización de los carbohidratos consumidos más allá de 1g/min. Es en este momento que añadir fructosa se vuelve interesante. Su mecanismo de absorción es distinto al de la glucosa y esto permite al cuerpo absorber carbohidratos con una tasa que excede los 1,5g/min a la vez que minimiza la aparición de problemas gastrointestinales.

 

¿Cuáles son las recomendaciones ?

 

American College of Sports Medecin (ACSM) recomienda el consumo de 30 a 60 g de carbohidratos por hora como aporte óptimo durante el transcurso de una prueba de resistencia. Por ejemplo, un gel energético proporciona entre 20 y 30 g de carbohidratos. Diferentes estudios soportan esta recomendación llegando igualmente a la conclusión que un aporte de carbohidratos que varíe entre 30 y 60g/h es adecuado cuando se ha testado en un conjunto de pruebas de una duración de entre 1 y 2,5 horas. ¿Pero qué pasa con las pruebas de ultra resistencia? ¿Es suficiente un consumo de 60g de carbohidratos por hora para que un atleta mantenga su rendimiento durante 5 o 6 horas? ¡Probablemente no! En realidad, cuando el tiempo de la prueba sobrepasa las 3 horas, parece ser que las recomendaciones de l’ACSM no sean suficientes para mantener el rendimiento. Entre otras es lo que Burke et coll. se cuestionan, sugiriendo más bien que el aporte destinado en carbohidratos para este tipo de pruebas pueda elevarse hasta 90g/h. Un estudio reciente de casos realizado con tres corredores de élite de ultra maratón ha demostrado que su aporte medio en carbohidratos en el transcurso de una prueba de 100 millas (162km) se eleva a 71g/h.

 

¿Qué pasa con nuestro azúcar de mesa con todo esto ?

 

Si realizáis una prueba de resistencia durante menos de 3 horas, favorecer el consumo de glucosa respecto al de sacarosa o viceversa no provocará una gran diferencia en vuestro rendimiento. En efecto, vuestras necesidades no se elevarán a un nivel suficientemente grande como para alcanzar el límite fisiológico impuesto por el cuerpo para la absorción de glucosa (60g/h). Así que escoger la sacarosa antes que la glucosa no te hará beneficiar de un supuesto efecto suplementario. Sin embargo, para los atletas que quieran rendir en pruebas de ultra resistencia, el consumo de un sola forma de carbohidratos como la glucosa será insuficiente. A este nivel, la capacidad de absorción del cuerpo representará un factor limitante, cosa que puede comportar una disminución de la tasa de utilización de los carbohidratos. Por lo tanto, resulta primordial utilizar productos que suministren diferentes tipos de carbohidratos con el fin de optimizar al máximo las capacidades de absorción del sistema digestivo. Así pues, es en este punto que la utilización de un alimento que suministre más de un tipo de carbohidratos se vuelve realmente beneficioso.

 

¡Sin embargo, el azúcar de mesa no es perfecto ! Las recomendaciones privilegian primero saturar el aporte de glucosa antes de añadir fructosa. Así que una relación glucosa : fructosa de 2 :1 sería probablemente la receta ideal. El ratio que nos proporciona el azúcar de mesa es, por su parte, de 1:1. Con lo que no hay que cambiar radicalmente todas vuestras costumbres actuales. La mayoría de geles energéticos que encontramos actualmente en el mercado están preparados para respetar un equilibrio óptimo entre las diferentes formas de carbohidratos y así facilitar su absorción. ¡No obstante, el azúcar de mesa puede representar una opción accesible y poco costosa para repostar carbohidratos! Tener en cuenta que hay que empezar progresivamente con el fin de encontrar la receta que mejor os vaya. Más allá de estas teorías basadas en estudios que han seguido individuos acostumbrados al consumo de carbohidratos, ¿qué pasaría en aquellos que, por el contrario, tienen una alimentación naturalmente pobre en carbohidratos? La respuesta en un próximo blog.  :)

 

La nutricionista

de La Clinica Del Corredor