Con nuestros compañeros de carrera, hablamos de nuestras marcas y de nuestros próximos objetivos. Con nuestros mejores amigos de carrera... en algún momento u otro acabamos hablando de la ¡caca! Pues sí, la diarrea del corredor y los problemas digestivos son un tema un poco tabú, pero afectan a no menos del 30 - 50% de los atletas que realizan deportes de resistencia. Esta prevalencia sube hasta el 96% cuando nos interesamos más particularmente en los corredores de ultraresistencia. ¡Esto lo convierte en un tema de discusión bastante compartido! Pero, ¿que hay que hacer para prevenir la aparición de estos problemas gastrointestinales?

 

 

Si todavía no lo habéis hecho, os animo a empezar vuestra lectura por nuestro artículo del blog (lien vers le blogue sur les troubles digestifs), que habla sobre las distintas causas de los problemas gastrointestinales. Allí encontraréis algunas pistas de las soluciones. Sin embargo, si ya respetáis cada una de las recomendaciones, pero estas no solucionan nada, quizás sería prudente considerar otra opción. Yo os hablo aquí de la dieta baja en FODMAP. Una dieta conocida inicialmente para aliviar a las personas que sufren del síndrome del intestino irritable.

El término FODMAP es un acrónimo en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. En resumen, podríamos decir que son glúcidos parcialmente digeridos y absorbidos por el intestino. Estos se encuentran a nivel del colon y tienen tendencia a fermentar más. Este es un proceso normal que no ocasiona ningún efecto adverso en la mayoría de los individuos. Sin embargo, en las personas que tienen un sistema digestivo más sensible, esto podría intensificar ciertos problemas gastrointestinales, ocasionando por ejemplo, hinchazón, dolores abdominales y gases. En esta población, respetar una dieta baja en FODMAP permite generalmente disminuir los síntomas en un porcentaje del 70%.

En el corredor, la isquemia intestinal que resulta de una disminución del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo durante el esfuerzo fragiliza igualmente el intestino, lo convierte más susceptible a los problemas digestivos durante y después del esfuerzo. ¡Si a esta fragilización le añadimos la presencia de ciertas partículas alimentarias no digeribles, los riesgos de problemas digestivos se disparan! De esto resulta un aumento de la carga osmótica en el intestino delgado, que causa una afluencia de agua hacia el intestino con el objetivo de disolver este exceso de glúcidos. De todo esto, resultan unas ganas urgentes de defecar, heces blandas o diarrea. En este contexto, respetar una dieta baja en FODMAP unos días antes de un evento importante, igual que durante un evento escalonado en distintas horas o días, podría ser la solución beneficiosa para los corredores más sensibles en el plano digestivo.

 

Las investigaciones sobre la dieta baja en FODMAP en los atletas que hacen deportes de resistencia es relativamente reciente, pero ya se encuentran resultados que apoyan el interés en realizar alguna dieta para minimizar los problemas gastrointestinales al esfuerzo. Varios atletas refieren de todos modos haber eliminado ellos mismos ciertos alimentos ricos en FODMAP sin conocer esta relación alimentaria. Los alimentos que contienen lactosa son los alimentos que eliminan más frecuentemente los atletas que sufren problemas digestivos, seguidos de los alimentos que contienen una excesiva cantidad de fructosa comparado con la cantidad de glucosa (por ejemplo : miel, cerezas, sandía). Actualmente, algunos estudios de caso  así como algunos pocos estudios de intervención se han interesado también sobre el abordaje FODMAP en los corredores, y los resultados que se han encontrado son esperanzadores. En un primer estudio de caso, respetar una dieta baja en FODMAP 6 días antes, así como durante una carrera por etapas de 186,7 km en montaña (6 días de carrera) ha permitido disminuir considerablemente los síntomas digestivos en una corredora. Los síntomas referidos se limitaron a algunas sensaciones de hinchazón y de flatulencias durante la carrera, mientras que la atleta refería síntomas digestivos importantes en los entrenamientos. Respetar una dieta baja en FODMAP durante 6 días ha disminuido igualmente de manera importante los síntomas digestivos en una triatleta comparativamente a un periodo de entrenamiento idéntico en un contexto de dieta rica en FODMAP. Aunque estos resultados sean muy interesantes, el hecho es que solo concierne a dos individuos. ¡Son preferibles estudios de intervención controlada para poder dar recomendaciones generales!

 

Así que, por este lado, un primer estudio de intervención ha sido realizado en 11 corredores que referían problemas digestivos persistentes. Estos han estado sometidos a un protocolo que implicaba dos fases de entrenamiento de 6 días. Durante estas fases, los corredores han estado alimentados en alternancia con una dieta alta y baja en FODMAP, sin saber en qué orden consumían las dietas. Al final del estudio, 9 atletas sobre 11 refirieron síntomas digestivos más bajos en su día a día mientras consumían la dieta baja en FODMAP. No se observó ninguna diferencia entre los dos grupos durante las sesiones de entrenamiento prescritas. En un segundo estudio de intervención realizado con 16 corredores populares que debían respetar un menú alto y bajo en FODMAP durante 7 días (entrecortado por una pausa de 7 días entre los dos menús), 69% (11) de los participantes refirieron un efecto positivo con la dieta baja en FODMAP en sus síntomas digestivos.

Estos estudios son de corta duración y se realizan en un número limitado de sujetos. Sin embargo, respaldan la hipótesis de que una dieta baja en FODMAP podría resultar beneficiosa para los corredores que luchan contra los problemas digestivos persistentes. El uso de esta dieta puede también ser beneficiosa de manera puntual ante un evento importante con el fin de prevenir sorpresas desagradables durante una carrera. Esto también nos permite considerar las posibles aplicaciones a largo plazo, principalmente en el cuadro de las fases de entrenamientos con mayor intensidad. El principio no se basa en retirar todos los alimentos altos en FODMAP para siempre, pero si de retirar aquellos que pueden ocasionar síntomas en algunos periodos más sensibles del año, en cuanto a entrenamientos y competiciones.

 

Debajo encontraréis una tabla que resume ciertos alimentos comunes en la dieta del corredor y que contienen una cantidad elevada en FODMAP y las alternativas bajas en FODMAP. Sabed igualmente que es preferible consultar con un profesional sanitario si planificáis integrar una dieta baja en FODMAP de manera prolongada o si sufrís problemas digestivos persistentes.

 

Alimentos ricos en FODMAP consumidos regularmente por los atletas