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La leche con chocolate, ¿esencial para tu recuperación?

En los últimos años, la leche chocolatada se ha labrado un lugar entre los deportistas y los atletas convirtiéndose en la bebida de recuperación por excelencia. Los anuncios que destacan el producto nos presentan atletas de alto nivel, así como deportistas amateurs, que usan la leche con chocolate para optimizar su recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, nos vamos a cuestionar la legitimidad de estas recomendaciones, teñidas con un gran esfuerzo de marketing.

 

 

 

Hechos científicos versus recuperación.

 

El proceso de recuperación después de un esfuerzo intenso y prolongado es complejo e implica aspectos de restauración de las reservas de energía, de reparación del tejido muscular y de rehidratación. Las estrategias alimentarias que se pondrán en práctica tendrán, por lo tanto, una influencia significativa en estos procesos, así como en las adaptaciones fisiológicas que se derivarán de ellos.

 

Después de un esfuerzo físico prolongado, un aporte de glúcidos consumidos en un máximo de 30 minutos post ejercicio maximiza la resíntesis del glucógeno muscular. Esto es especialmente cierto si la ingesta de carbohidratos es de aproximadamente de 1 a 1,2 kg de peso corporal y si se trata de carbohidratos simples, fácilmente asimilables por el organismo. Por supuesto, las reservas de glucógeno han de reducirse considerablemente durante el entrenamiento para que este consumo energético resulte necesario para la recuperación. Esto normalmente ocurre con un esfuerzo sostenido de una duración de 90 minutos o más. Por lo tanto, es particularmente interesante para los atletas que se entrenan cotidianamente o que realizan dos sesiones en el mismo día, de prestar mucha atención a la ingesta de carbohidratos que hacen inmediatamente después de su esfuerzo para optimizar su recuperación. Cuando el intervalo entre los entrenamientos es de un día o más, los hábitos alimentarios equilibrados serán suficientes para restaurar las reservas de energía antes de la próxima sesión.

 

La ingesta simultánea de carbohidratos y proteínas, a razón de 20 a 25 gramos, en recuperación inmediata también ha demostrado efectos interesantes en los procesos de restauración de las reservas de glucógeno, especialmente si la ingesta de carbohidratos es inferior a 1 g/kg de peso corporal. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente la leucina, también son importantes en los procesos de señalización que conducen a la síntesis de las proteínas musculares, un proceso esencial para la reparación de los tejidos después del entrenamiento. Sin embargo, con el fin de estimular al máximo la respuesta proteica, es importante proporcionar un suministro adecuado de proteínas completas para asegurar la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

 

Dadas estas recomendaciones, es cierto que la leche con chocolate proporciona una cantidad significativa de carbohidratos, además de ser rica en leucina y proporcionar proteínas completas. Pero, ¿es el único alimento que posee estas propiedades? ¡Por supuesto que no!

 

 

La ciencia y el marketing.

 

El hecho es que los estudios que se centran en el efecto de la leche chocolatada en la recuperación, comparan principalmente su efecto con el consumo de bebida que contiene solo carbohidratos. Por lo tanto, es cierto que bajo estas condiciones, el consumo de un alimento que proporcione carbohidratos y proteínas tendrá un efecto más interesante en el proceso de recuperación. Cuando se compara la leche con chocolate con una bebida de recuperación isocalórica que proporciona un aporte equivalente en glúcidos y proteínas, no se observa ninguna diferencia significativa en el rendimiento durante un esfuerzo posterior, así como otros parámetros de recuperación medidos.

 

Por otro lado, algunos estudios que analizaron el efecto de la leche con chocolate en los procesos de recuperación utilizaron protocolos que implicaban dos sesiones de entrenamiento muy próximas para ver el efecto de la leche con chocolate en la recuperación después de un primer entrenamiento. Es una apuesta segura que esta realidad no representa al conjunto de la población activa que se entrena a menudo un máximo de 1 vez al día, incluso a veces con un día de descanso entre dos sesiones.

 

Aunque, desde un punto de vista científico, la leche con chocolate parece ser un alimento interesante para algunas personas, no debe olvidarse que también representa una fuente importante de azúcares añadidos, y que, para muchos atletas, la ingesta adicional en su dieta no es necesaria. Una porción de 250 ml de leche con chocolate contiene casi 30 g de azúcar, incluidos 18g de azúcar añadido (el resto proviene de la lactosa presente de forma natural en la leche). A modo de comparación, 250 ml de refresco aportan 28g de azúcar. Dado que las recomendaciones actuales en materia de salud pública fomentan una reducción en el consumo de azúcares añadidos en nuestras dietas, ¿no es un poco exagerado recomendar que todos los atletas consuman leche con chocolate?

 

La industria lechera sin duda tiene una influencia en esta repentina popularidad de la leche con chocolate. La mayoría, si no todos, de los estudios que indican que la leche con chocolate ofrece beneficios en términos de recuperación de los atletas son financiados por la industria lechera. Aunque esto ofrece datos científicos interesantes, estos estudios contribuyen a impulsar la promoción del consumo de leche con chocolate entre la población general. El uso estratégico de atletas de alto nivel como embajadores, así como el uso de las redes sociales, contribuyen a la moda popular de este producto. Utilizamos un grupo de individuos que representan modelos envidiables para muchos, y principalmente para nuestros niños, con la esperanza de que el comportamiento que transmiten sea adoptado por la población general. Todos estos esfuerzos publicitarios refuerzan la creencia popular de que la leche con chocolate representa una elección de alimento saludable y que un refrigerio de recuperación es esencial después de cualquier esfuerzo físico. Sin embargo, aunque la leche sigue siendo un alimento nutritivo, su consumo no es esencial y menos aún cuando se le añade una buena dosis de azúcar.

 

 

En la práctica, ¿qué deberíamos recordar?

 

La primera pregunta que debes hacerte debe ser: ¿realmente necesito una bebida de recuperación?

 

Si tu entrenamiento ha sido relativamente corto (menos de una hora) o más o menos intenso, seguramente no lo necesitas. Si tienes sed, un vaso grande de agua será suficiente y si aun tienes un pequeño hueco, opta por alimentos saludables y saciantes que contengan fibra, proteínas y poco azúcar añadido.

 

Si acabas de completar un gran entrenamiento que ha agotado tus reservas energéticas, es decir, un esfuerzo de una duración de alrededor de 90 minutos o más, incluir una bebida después del entrenamiento es una buena idea. Esto es especialmente cierto si está buscando maximizar su recuperación entre dos entrenamientos muy próximos. En este momento, la leche con chocolate podría ser una opción. En estos momentos, ten en cuenta que debes elegir alimentos nutritivos que contengan carbohidratos y un poco de proteína. Debes saber que cuando se trata de recuperación, la calidad general de tu dieta tendrá un potencial aún más importante. ¡No tiene sentido ni sirve de nada tratar de aprovechar la ventana metabólica dentro de los 30 minutos de tu entrenamiento si tu dieta diaria está completamente desequilibrada!

Isabelle Morin