En los últimos años, algunos atletas y científicos han cuestionado el dogma, ya bien establecido, que prodiga la importancia de mantener un consumo elevado de carbohidratos en los atletas de resistencia. Pero, ¿qué hay de cierto en él? ¿Realmente es preferible, para los atletas de resistencia, privilegiar una alimentación rica en materias grasas en detrimento de los carbohidratos, con el fin de optimizar su rendimiento? ¿Podemos generar adaptaciones metabólicas privando a nuestro cuerpo de carbohidratos durante un cierto tiempo? Aunque existen ciertas evidencias positivas en los atletas de ultra-resistencia, los carbohidratos siguen siendo todavía a día de hoy el carburante predilecto para la gran mayoría de los atletas.

 

 

Actualización sobre el concepto

 

Actualmente está aceptado que nuestro cuerpo, durante el esfuerzo físico, utiliza sus reservas de carbohidratos como principal fuente de energía. Sin embargo, estas reservas están limitadas y se agotan después de 60 a 90 minutos de esfuerzo continuo. Es por esto, que se recomienda a los atletas que participan en las pruebas de resistencia consumir una fuente externa de carbohidratos, como los geles o las bebidas para deportistas, para evitar que les falte combustible y que les aparezca el muro en plena carrera. 

Sin embargo, a baja intensidad, el cuerpo utiliza cierta proporción de sus reservas adiposas como fuente de energía. Algunos investigadores también han emitido la hipótesis que los atletas que participan en pruebas de ultra-resistencia, es decir, a una intensidad de 70% o menos de la VO₂ máxen un largo periodo, se beneficiarían de poder desarrollar su capacidad para oxidar su reserva adiposa con el fin de sacar provecho de este potencial energético. De este modo, el aporte externo de carbohidratos dejaría de ser un factor limitante en la capacidad de resistencia del atleta, puesto que el cuerpo estará mejor adaptado a buscar en sus reservas adiposas para mantener el esfuerzo.

 

 

¿Y en la práctica?

 

En primer lugar, es importante saber que para alcanzar este tipo de adaptaciones, es esencial preparar el cuerpo a rendir en estas condiciones. Con lo que una alimentación baja en carbohidratos debe respetarse durante varios meses antes de la prueba, algo que puede ser un poco restrictivo en vuestra vida cotidiana. Además, la intensidad del entrenamiento debe ser muy baja porque la adaptación fisiológica a la utilización de las materias grasas como fuente de energía deteriora la capacidad para cubrir un esfuerzo de alta intensidad. Por lo tanto, ¡es posible que tengáis que subir andando alguna de las cuestas que teníais por costumbre subir a un buen ritmo!

Intentar combinar un plan de entrenamiento constante con aportes insuficientes de carbohidratos durante un largo periodo se ha asociado a alteraciones de la función inmunitaria, una disminución en la intensidad de abastecimiento en los entrenamientos y una disminución de la capacidad para asimilar y utilizar las fuentes de carbohidratos externas en competición. Con lo que no es deseable optar por esta estrategia si queréis realizar sesiones con cierto nivel de intensidad.

Sin embargo, adoptar una dieta baja en carbohidratos ha demostrado ciertos beneficios en atletas de ultra-resistencia, que participan en pruebas de varias horas a una baja intensidad. Entre estas ventajas, algunos estudios documentaron una disminución de problemas como la confusión mental y los problemas gastro-intestinales, así como una recuperación más rápida después de la carrera. Igualmente, en algunos atletas vemos una mejora en su rendimiento. Sin embargo, el número de atletas que ha optado por este modelo alimentario es bajo en comparación con el número de atletas adaptados a rendir utilizando los carbohidratos.

Según las evidencias actuales, aunque parezca que los individuos que consumen una dieta baja en carbohidratos y rica en materias grasas son más eficaces para oxidar los lípidos, no vemos ninguna ventaja clara sobre el rendimiento final comparativamente a los que ingieren una alimentación que proporciona una cantidad satisfactoria de carbohidratos. De hecho, en las mejores circunstancias, la dieta baja en carbohidratos parece mantener la capacidad de rendir en la pruebas de resistencia sub-máxima de la misma manera que una dieta rica en carbohidratos.

 

 

¿En qué puede serme útil una dieta baja en carbohidratos?

 

La opción de consumir sobre una base cotidiana una dieta baja en carbohidratos con el fin de generar una adaptación para la utilización de las reservas lipídicas podría ser benéfico para un número muy limitado de atletas que compiten en carreras de muy larga duración, que no necesitan esfuerzos con una alta intensidad y para los que el consumo frecuente de carbohidratos puede ser difícil, ya sea por una razón de problemas gastro-intestinales importantes o porque el acceso a estos productos durante las carreras sea limitado.

Para los otros, una alimentación adaptada en carbohidratos todavía sigue siendo la mejor opción a adoptar. Sin embargo, ¡atención! Esto no quiere decir que tengamos que consumir una dieta hiperglucídica 365 días al año. Cierta periodización de la alimentación en función del entrenamiento sigue siendo deseable.