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¿Sabes si el ritmo al que corres tiene un buen tempo? Blog #1 of 2

Cadencia de paso y economía de carrera

 

Hasta la fecha, la mayoría de los entrenadores de carrera a pie le han dado poca importancia al parámetro de la frecuencia de paso. En otras disciplinas como en ciclismo y en natación estos datos son objeto de apasionadas discusiones. No es el caso de la carrera a pie, ¿la razón ? Sin duda porque todavía a día de hoy mucha gente percibe la carrera a pie como una actividad natural que no necesita de ningún aprendizaje. Sin embargo, los años en los que éramos cazadores-recolectores quedan ya lejanos. Así que tenemos que recuperar y readaptar ese modo de desplazamiento y esto afecta a un montón de parámetros. Algunos, difíciles de asimilar: la puesta del pie, el posicionamiento de la pierna libre (ciclo hacia atrás, ciclo hacia adelante), longitud de la zancada, la gestión de los desequilibrios (fase aérea y en suelo). Todos estos parámetros son fundamentales, pero no son fáciles de ponerlos en práctica siguiendo la teoría. La cadencia, sí. Un cronómetro es suficiente.

 

 

Durante los Juegos Olímpicos de Los Ángeles en 1984. Un observador algo más curioso que los demás se puso a contar los pasos de los atletas en pista. Constató que de los 46 corredores estudiados, sólo había uno con una frecuencia de paso inferior a 180 pasos/minuto. Así es como nació la mítica cifra. En la actualidad, se presenta incluso como el número de oro de la carrera a pie. ¿Quiere decir esto que todos los corredores deberían imperativamente cambiar la cadencia? Respondamos con una astucia. Es una cifra que merece la pena ensayar. En efecto, existe una cadencia óptima que permite un menor gasto energético para recorrer una distancia X.

 

¿Esta cadencia óptima es igual para todo el mundo?

 

¡No lo creo! En fisiología del esfuerzo, de entrada hablamos de economía de carrera. La medida se expresa en milímetros de oxígeno consumidos por kilogramos de peso del corredor y por kilómetro. Cuanto más baja es esta medición, más eficaz es la carrera.  A una velocidad determinada, esta economía de carrera varía evidentemente según la frecuencia de paso. Sin sorpresa, la relación entre estos dos datos dibuja una curva en U, al igual que en la mayoría de las relaciones fisiológicas. En la gráfica, el punto más bajo se sitúa  en medio y corresponde a la frecuencia de paso más económica. A partir de este punto, si vais hacia la derecha (frecuencia de paso más rápida), vuestro consumo aumenta para mantener una velocidad constante. Si vais hacia la izquierda (disminuís la velocidad), vuestro consumo de oxígeno aumenta igualmente sin beneficio en el rendimiento. Cada corredor debe encontrar el punto óptimo que le caracterice.

 

¿Cómo hacerlo?

 

Idealmente, se necesitaría disponer de aparatos que permitan medir el aire espirado, como los que encontramos en los laboratorios de pruebas de esfuerzo. También es posible confiar en la naturaleza y nuestro instinto. Con el entrenamiento, el organismo aprende progresivamente a dosificarse y a corregir sus propios errores. Así, los corredores veteranos reconocen generalmente su estilo económico. A menudo, esto nos lleva a adoptar un tempo relativamente elevado. Reduciendo la longitud de paso conseguimos disminuir las fuerzas ejercidas en los miembros, que comportan repercusiones importantes en la intimidad de nuestros músculos. De hecho, para una fuerza débil sólo se reclutan las fibras lentas, mientras que todas las demás (más del 90%) permanecen en reposo completo. Estas fibras lentas hemos de imaginárnoslas como estos prototipos de coches capaces de recorrer centenares de kilómetros con un solo litro de gasolina. Estas nos dan una potencia débil pero consumen poco carburante y son particularmente poco fatigables. Si alargamos el paso, el músculo se somete a presiones más importantes. Para resistirlas, las fibras rápidas vienen a reforzar las primeras. Estas fibras rápidas nos dan mayor potencia que la fibras lentas, motivo por el que consumen también mucho más carburante y se fatigan también más rápido. En nuestra comparativa del automóvil, estas se parecen más bien a los coches de carrera, capaces de sobrepasar los 300km/hora, pero que aflojan también bruscamente y nos dejan tirados con una gran humareda…

 

En cierta medida, los pequeños pasos rápidos son más económicos en el plan energético que los grandes pasos con cadencia reducida. Esto es lo que da explicación a las variaciones que observamos en el consumo de oxígeno y lo que lleva a muchos corredores entrenados a querer evolucionar hacia unos tempos más rápidos.

 

 

Pierre Ficher

Corredor apasionado del viejo continente.