¿Sabes si el ritmo al que corres tiene un buen tempo? Blog #2 de 2
Disminuir el riesgo de lesiones.
La prevención de lesiones pasa por una serie de estrategias : progresión del entrenamiento, refuerzo muscular, utilizar el calzado de carrera adecuado, etc. Jugar con la cadencia en carrera a pie permite también dar un primer paso hacia una práctica sin lesiones. Explicación: Cuando corremos a una determinada velocidad, producimos cierta potencia. Dividiendo esta potencia en un número de pasos mayor (con zancadas más cortas), las fuerzas medidas en el momento del impacto se reducen. Es matemático. Además, esto reduce la amplitud de las oscilaciones del centro de gravedad entre los apoyos. En resumen: no caemos de tan arriba a cada paso.
¡Esto es lo que vemos teoría en mano! ¿Qué nos dice la práctica?
Investigadores de la Universidad de Wisconsin (1) han confirmado recientemente los beneficios de correr con un aumento de cadencia. En esta experimentación, se reclutaron cuarenta y ocho corredores populares (25 km/semana). Después de determinar la frecuencia preferida de cada uno, los científicos les pidieron primero de aumentar y después de reducir del 5 al 10%. Las fuerzas mecánicas aplicadas en las caderas y las rodillas se medían con diferentes variables. Sólo el aumento del 10% permitió reducir las solicitaciones ejercidas sobre cadera y rodilla. Si eres propenso a sufrir lesiones no tienes nada que perder probando esto; ¡tus salidas no serán menos rentables! Efectivamente, otro estudio nos reafirma este punto (2). Después de haber evaluado la cadencia escogida de forma espontánea por los corredores voluntarios, los autores del estudio les pidieron de entrenarse durante 6 semanas aumentando la frecuencia de paso en un 10%. No hubo ninguna repercusión sobre el consumo de energía y la velocidad tampoco se vio afectada.
¡Correr ligero!
Otro parámetro a considerar en la prevención de lesiones del corredor es, sin ninguna duda, la puesta del pie en el suelo. Actualmente, algunos recomiendan privilegiar el ataque con la punta del pie, que tendría como efecto aliviar las articulaciones altas y posiblemente mejorar la economía de carrera. Muchos corredores se preguntan qué pueden hacer para cambiar su forma de correr. Recientemente, un estudio (3) nos ha dejado una respuesta simple a esta pregunta: es suficiente jugar con la frecuencia. Para hacer esta demostración, los autores reclutaron exclusivamente corredores que atacaban el suelo con el talón. A partir de un aumento de un 10% de cadencia, los cambios eran ya significativos. Casi el 20% de los sujetos pasaron espontáneamente de una puesta talón a una puesta mediopié o incluso antepié. Con un aumento del 15% se alcanzaba un 30% de los sujetos. Bien entendido que estos cambios deben hacerse progresivamente. Hay que recordar que el ataque al suelo con el antepié aumenta las solicitaciones de los músculos y tendones posteriores de la pierna. Sería una pena cambiar una lesión de rodilla o de cadera por una tendinitis Aquílea.
En la práctica...
La medida más simple de hacer consiste en contar el número de pasos efectuados en 10 segundos. Con el fin de llegar a los 180 pasos por minuto deberéis hacer una media de 30. Sin embargo, conviene ir hacia esa cifra de forma progresiva. De forma que si realizáis 25 pasos en 10 segundos, podéis probar de aumentar este número a 27 o 28, y esto, sin aumentar vuestra velocidad. Este 10% de aumento ya podría dar buenos resultados. En cualquier caso, es lo que generalmente vemos reconocido en los diferentes estudios. Con el fin de ponerlo fácilmente en práctica, sabed que algunos relojes GPS proponen una opción “cadencia”. Sobre la cinta de correr, podemos utilizar un metrónomo como hacen los músicos. También es cierto que a estos métodos les falta un poco de espontaneidad. Una manera más agradable de ponerlo en práctica acaba de ser validada (4): la música. Inconscientemente, y en cierta medida, adaptamos nuestra frecuencia de paso al ritmo de la música. El efecto es más pronunciado en las mujeres y en los amantes de la música. Para los que desean poner esto en práctica sólo hay que ir a la web bpmdatabase.com y establecer una playlist a un tempo ligeramente más rápido que el vuestro. Con una frecuencia natural de 170 podríais probar una música con un ritmo de 180, y si eres propenso a las lesiones esto podría incluso protegerte. ¿Os aconsejamos un fragmento rápido? La canción del título del 5º álbum de los Beatles. No puede ser una casualidad que se titule “Help”.
Referencias
[1] Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, et al. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine and science in sports and exercise 2011;43: 296-302.
[2] Hafer JF, Brown AM, deMille P, et al. The effect of a cadence retraining protocol on running biomechanics and efficiency: a pilot study. J Sports Sci 2015;33: 724-31.
[3] Allen DJ, Heisler H, Mooney J, et al. The effect of step rate manipulation on foot strike pattern of long distance runners. Int J Sports Phys Ther 2016;11: 54-63.
[4] Van Dyck E, Moens B, Buhmann J, et al. Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo. Sports Med Open 2015;1: 15.