Volver

¿Un café para hidratarse?

Hay rituales que están muy arraigados en la rutina diaria, el café de la mañana es uno de ellos para muchos. Para algunos, ¡pueden ser incluso uno o dos más durante el día! En relación con todo este consumo de café, a menudo se cree erróneamente que la cafeína aumenta considerablemente la producción de orina y que esta bebida deshidrata. Ten en cuenta, sin embargo, que la evidencia científica es bastante diferente. De hecho, ¡tu taza de café matutina te hidrata tanto como un vaso de agua!

 

 

 

 

Estatus hídrico y cafeína.

 

Antes que nada, debes saber que no solo el agua contribuye a tu hidratación diaria. Todos los líquidos lo hacen a excepción del alcohol, que tiene un efecto diurético y deshidratante. Por lo tanto, a pesar del hecho de que el café ha sido percibido durante mucho tiempo como una bebida deshidratante, ahora se sabe que un consumo moderado de café contribuye más bien a la hidratación diaria.

De hecho, cuando la ingesta de cafeína permanece por debajo de los 240 mg por día (alrededor de 2 cafés), no habría ningún efecto diurético asociado con su consumo. Una ingesta moderada de cafeína (más de 240 mg por día), implica un leve efecto diurético. También se debe tener en cuenta que las personas que no consumen cafeína regularmente, o que no la han consumido durante un cierto periodo de tiempo, tienen más probabilidades de responder temporalmente al consumo de cafeína. Los consumidores habituales de cafeína parecen desarrollar una mejor tolerancia al efecto diurético de la cafeína, incluso a dosis más altas. Un estudio de intervención, realizado entre unos cincuenta hombres que consumen café regularmente, ha demostrado que a pesar del consumo de cafeína superior a 240 mg al día, no hubo diferencia en el volumen de orina producida durante 24 horas. En este estudio, los participantes consumieron 4x200 ml de agua o café con 4 mg de cafeína/kg de peso corporal durante 3 días (dosis que varía entre 204 y 453 mg de cafeína). Después de los análisis, los datos sugieren que no habría diferencia en los marcadores sanguíneos y urinarios del nivel de hidratación entre los grupos.

Los estudios coinciden en que, a pesar de su potencial diurético en algunas personas, el consumo de bebidas con cafeína no causaría deshidratación.

 

 

¿Y el deporte en todo esto?

 

Ya sea en forma de café tomado antes del inicio de una carrera o en forma de suplementos, la cafeína se encuentra a menudo en la dieta del corredor. Muchos, sin embargo, se mantienen cautelosos sobre su uso, temerosos de su efecto diurético y con los posibles problemas de deshidratación que puedan estar asociados. Ten en cuenta, sin embargo, que estás creencias ¡no tienen fundamento! Primero, la cantidad de cafeína recomendada para un rendimiento óptimo es de aproximadamente 200 mg de cafeína. Por lo tanto, esta ingesta está por debajo del umbral que puede inducir un ligero efecto diurético. Además, la evidencia recogida demuestra que el ejercicio contrarrestaría el potencial diurético de la cafeína. La actividad física estimula la producción de catecolaminas, hormonas que ralentizan el proceso de producción de orina. La liberación de catecolaminas está mediada por la intensidad y duración del ejercicio, cuanto más rápido o más tiempo corres, menor es la probabilidad de diuresis inducida por la cafeína. La evidencia ha demostrado que el consumo de cafeína en el ejercicio no da como resultado un desequilibrio en los valores bioquímicos de los niveles de hidratación, de la misma forma que tampoco altera la tolerancia al calor.

Por lo tanto, ya sea para acompañar el comienzo del día en el trabajo o para optimizar tu rendimiento en asfalto o en montaña, has de saber que ¡no corres ningún riesgo de deshidratación por consumir cafeína de manera moderada!

 

 

Pero, ¿es realmente necesario?

 

Si no estás acostumbrado al consumo de café, ¡no es necesario empezar! Sin ser dañinos para la salud, los beneficios siguen siendo mínimos. Consumido durante un período prolongado y de forma regular, los síntomas de dependencia se pueden sentir al dejar el consumo. La cafeína también se asocia con efectos secundarios, como trastornos del sueño, temblores e irritabilidad. Ten en cuenta también que existe una variabilidad interindividual en el metabolismo de la cafeína, lo que explica porque algunos atletas no sienten los efectos o, por el contrario, experimentarán un rendimiento inferior al tomar cafeína durante el esfuerzo. 

 

 

¿Tomar cafeína en pruebas de larga distancia puede aumentar la incidencia de calambres musculares? Aunque algunas versiones lo respaldan, la ciencia aún no ha abordado formalmente el problema. Depende de ti hacer pruebas y sacar tus propias conclusiones por el momento.

Isabelle Morin