10 etapas para empezar con la carrera a pie
Fíjate objetivos accesibles
Busca una competición o un reto que mantenga tu motivación alta durante todo el programa de entrenamiento. ¡No olvides que la valentía de iniciar este camino y la de ser perseverante son más poderosas que la voluntad de ganar!
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Escucha tu cuerpo
La clave para prevenir las lesiones es la buena dosificación de la cantidad de estrés ejercida sobre tus músculos, tendones, huesos y articulaciones... es cuestión de que estos se adapten. ¡Sé progresivo! Si aparecen dolores, disminuye la velocidad, reduce la intensidad de tu entrenamiento o descansa algunos días.
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Escoge el calzado adecuado
Escoge un calzado minimalista (índice minimalista>50%) en el que te encuentres muy cómodo. Este tipo de calzado perturba mucho menos las biomecánicas naturales y el desarrollo del pie, con lo que es preferible para los debutantes.
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Tener ritmo
Es preferible hacer pequeños pasos (3/seg o 180/min) para reducir el riesgo de lesión y mejorar los cronos. Sobretodo no intentes hacer pasos grandes.
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¡Corre a menudo!
¿Sabías que nos lesionamos menos si corremos de 4 a 6 veces por semana que haciéndolo de 2 ó 3? El cuerpo necesita repeticiones para fortalecerse y aprender el gesto complejo que comporta la carrera a pie.
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Varía tus superficies
Las probabilidades de desarrollar una lesión en itis (tendinitis, bursitis, fascitis, etc.) se reducen si no repites constantemente el mismo movimiento. Las superficies variadas llevan a tu cuerpo a variar sus movimientos y reducir así las lesiones. Sin embargo, integra las nuevas superficies lentamente.
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Afina tu biomecánica
¡Si corres con un calzado minimalista, una cadencia que se aproxime a los 180 pasos por minuto, y además haces poco ruido en el momento de apoyar en el suelo, probablemente corres bien!
Si quieres mejorar tu eficacia y ser más rápido, integra progresivamente velocidad y los educativos.
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Fortalece tu punto débil
Correr descalzo es una manera eficaz de fortalecer tu cuerpo y de reducir las probabilidades de lesionarte. Para hacerlo, escoge una superficie dura y segura, después integra un pequeño minuto de más por semana. También se pueden practicar muchos otros ejercicios de fortalecimiento.
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Flexibiliza tus rigideces
Realiza estiramientos únicamente si eres de naturaleza rígida y a distancia de los entrenamientos. Puedes practicar pequeñas sesiones de estiramiento, sumando de 1 a 3 series de 30 segundos y solicitando cada uno de los grandes músculos de las piernas, al atardecer antes de acostarte, unas cuantas veces a la semana.
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Contamina tu entorno
¡Atención! Correr se convertirá en una pasión. Después de unas semanas de perseverancia quedarás enganchado y intentarás convencer a todo el mundo de que empiece a correr. ¡Pues bien, te animamos en tu cruzada!
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