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Los 3 mejores ejercicios de fortalecimiento para un corredor

 

Los 3 ejercicios de fortalecimiento más eficaces para trabajar los músculos más solicitados en la carrera a pie están expuestos aquí. Estos ejercicios son ideales para prevenir las lesiones y mejorar el rendimiento.

 

Estabilización básica del tronco

El refuerzo de los músculos del tronco forma parte de los ejercicios de prevención en los problemas lumbares y de la pelvis del corredor. Este programa os expone los ejercicios de base más interesantes y específicos para el corredor.

 

 

 

Ejercicios de fortalecimiento

Estabilización avanzada del tronco

 

El refuerzo de los músculos del tronco forma parte de los ejercicios de prevención en los problemas lumbares y de la pelvis del corredor. Este programa avanzado os expone los ejercicios de refuerzo del tronco más interesantes.

 

 

 

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de fortalecimiento glúteo

 

La fuerza, la resistencia y el control motor de los glúteos están cada vez más definidos como elemento esencial para la prevención de las lesiones de la rodilla. Estos ejercicios son esenciales en la rehabilitación de los síndromes fémoro-patelares y de los síndromes de la bandeleta ilio-tibial.

 

Ejercicio de refuerzo excéntrico de los isquiotibiales

 

Aquí tenéis una serie de ejercicios para el tratamiento de la tendinopatía proximal de los isquiotibiales. También llamada tendinitis glútea, esta patología se caracteriza en la corredora (más frecuentemente que en el corredor) por un dolor bien localizado por debajo del pliegue del glúteo.

Estos ejercicios excéntricos podrán ser practicados uno tras otro, de 20 a 40 repeticiones cada uno, en 2 sesiones distintas al día. Es posible una progresión en la dificultad aumentando la carga o la tensión del elástico.

 

Ejercicio excéntrico de la rodilla

 

Aquí tenéis el ejercicio de elección para el tratamiento de tendinopatías rotulianas (también llamadas tendinitis o tendinosis patelares). Este ejercicio excéntrico se podrá practicar 2 veces al día, 3 series de 20 a 40 repeticiones. También proponemos una progresión en la dificultad para aumentar la exigencia o devolver el ejercicio más funcional.

Este ejercicio también puede practicarse para el síndrome de la bandeleta iliotibial, el síndrome fémoropatelar, algunos problemas de cadera y de la parte baja de la espalda.

 

Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecimiento de la pierna / tobillo

 

Aquí tenéis el ejercicio de elección para tratar las tendinopatías Aquíleas (también llamadas tendinitis o tendinosis de Aquiles). Podemos realizar este ejercicio excéntrico 2 veces al día, 3 series de 20 - 40 repeticiones. También proponemos una progresión de la dificultad para aumentar la exigencia o hacer el ejercicio más funcional.

Este ejercicio también podemos utilizarlo para las periostitis / shin splint, las tendinopatías de los peroneos y del tendón del tibial posterior, y para las fasciopatías plantares (fascitis).

 

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicio de refuerzo para el pie

 

Este ejercicio permite reforzar los músculos intrínsecos del pie (los músculos pequeños que hay dentro del pie y los que hay por debajo). Estos ejercicios son excelentes para soportar activamente el hundimiento de los pies hipermóviles. También son una buena herramienta para el tratamiento de las fasciopatías plantares (también llamadas fascitis o aponeurositis plantar). Otra buena utilidad de este tipo de ejercicio es la de estimular la musculatura dormida y debilitada por el uso de plantillas o de calzado tradicional absorbente, rígido y con el talón elevado. Integrarlos hacia una transición al minimalismo o para desacostumbrar el pie al uso de una plantilla.

 

Ejercicios de fortalecimiento